첫 주 러닝 빈도 정하기: 달리는 날과 쉬는 날

막 달리기를 시작했다면 ‘매일 달리기’나 ‘반드시 주 3회’를 목표로 정하기보다, 첫 주에 반복할 수 있는 일정부터 만들고 다음 날의 상태를 살펴보세요. 달리기 횟수는 생활 일정과 현재 몸 상태에 따라 다릅니다.

첫 주 일정 예시: 월·수·토

• 월요일: 걷기 5분, 가벼운 달리기 1분·걷기 1분 30초를 4번, 걷기 5분.
• 화요일: 달리기는 쉬고, 편하다면 일상적인 걷기를 합니다.
• 수요일: 월요일이 편했다면 같은 구성으로 반복합니다. 불편했다면 달리기 구간을 줄입니다.
• 목·금요일: 달리지 않는 날을 둡니다. 무리해서 운동을 채울 필요는 없습니다.
• 토요일: 한 주의 상태를 보고 같은 구성 또는 더 쉬운 구성으로 달립니다.

이 일정은 NHS Couch to 5K의 ‘주 3회, 달리는 날 사이 휴식’이라는 구조를 참고한 예시입니다. 모든 사람에게 주 3회가 가장 좋다거나 누구나 정확히 48시간이 필요하다는 뜻은 아닙니다. 이번 주에 한 번이나 두 번만 가능한 사람은 그 횟수부터 시작해도 됩니다.

다음 운동 전에 확인할 세 가지

1. 달리는 동안: 대화가 어려울 정도로 자주 숨찼다면 다음에는 더 천천히 달리거나 걷기를 늘립니다.
2. 다음 날: 일상 움직임에 지장을 주는 불편함이 있는지 봅니다. 불편함이 남는다면 같은 훈련량을 억지로 반복하지 않습니다.
3. 일정: 수면과 생활 리듬을 해치지 않는 날을 고릅니다. 매주 날짜를 똑같이 지킬 필요는 없습니다.

달리지 않는 날에는 무엇을 할까

완전히 쉬어도 되고, 상태가 괜찮다면 편안한 걷기처럼 부담 없는 활동을 선택해도 됩니다. 쉬는 날을 ‘놓친 훈련을 만회하는 날’로 쓰지 않는 편이 좋습니다. 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 달리기를 멈추고 의료 전문가와 상의하세요.

첫날 런워크 구성과 운동 후 간단한 기록법을 함께 보면 다음 주의 달리기 시간을 정하기 쉽습니다.