페이스 향상과 체력 향상을 위한 훈련 계획과 루틴 설계
정체기가 왔거나 더 빠르게 달리고 싶은 러너들을 위해, 고강도와 저강도 운동을 교차하는 인터벌 훈련의 기초를 소개합니다.
러닝화는 샀지만 세 번 신고 방치 중이신가요? 뇌과학과 심리학을 기반으로 운동을 습관으로 만드는 3개월 계획을 제안합니다.
거리·완주시간으로 평균 페이스를 계산하고, 목표 페이스로 산술적인 완주시간을 확인할 수 있습니다. 단위·계산식·오차와 한계도 설명합니다.
이지런의 의미와 적절한 강도를 알아보고, 러닝 초보자가 부담 없이 편한 속도로 달리는 방법을 소개합니다.
템포런의 기본 개념과 적절한 강도를 알아보고 초보자가 무리하지 않고 템포런을 시작하는 방법을 소개합니다.
롱런의 의미와 거리를 늘리는 방법을 알아보고 긴 러닝을 무리 없이 이어가기 위한 기본적인 훈련 방법을 소개합니다.
러닝 거리를 무리 없이 늘리기 위해 현재 수준을 확인하고 조금씩 훈련량을 조절하는 방법을 알아봅니다.
모든 러너에게 정해진 회복주간이 필요한 것은 아닙니다. 반복되는 피로를 살펴 훈련량을 조절하는 선택지를 정리합니다.
러닝 거리와 페이스뿐 아니라 컨디션과 피로도까지 기록해 자신의 훈련 변화를 확인하는 방법을 알아봅니다.
러닝에 필요한 기본 근력을 알아보고 하체와 코어를 중심으로 달리기와 함께 진행하기 좋은 근력운동 방법을 소개합니다.
스트레칭을 워밍업·쿨다운·회복 치료와 혼동하지 않도록 목적을 구분합니다. 유연성 운동을 별도 시간에 넣는 예시와 효과의 한계, 통증 없는 수행 기준을 설명합니다.
휴식일을 주간 일정에 배치하는 예시와, 완전 휴식·가벼운 활동 중 선택할 때 확인할 기준을 정리합니다.
러닝을 꾸준히 이어가기 위해 운동 강도를 구분하고 컨디션과 훈련 목적에 맞춰 달리는 방법을 알아봅니다.
러닝을 오래 꾸준히 이어가기 위해 현실적인 목표를 정하고 거리·시간·기록을 단계적으로 관리하는 방법을 알아봅니다.
주 3회 러닝을 계획할 때 쉬운 달리기와 질 높은 훈련, 긴 달리기를 어떻게 배치하고 내 일정에 맞게 조절하는지 알아봅니다.
러닝 거리와 강도, 수면과 피로 신호를 함께 기록해 현재 훈련량이 적절한지 판단하고 과훈련을 피하는 방법을 알아봅니다.
날씨와 환경 때문에 야외 러닝이 어려운 날 러닝머신의 속도와 경사, 시간 변화를 활용해 지루하지 않고 안전하게 훈련하는 방법을 알아봅니다.
정해진 거리와 시간에 얽매이지 않고 코스와 몸 상태에 따라 속도를 바꾸는 파틀렉 훈련의 특징과 초보자용 루틴을 알아봅니다.
완만한 언덕을 반복해서 달리는 훈련의 목적과 적절한 코스 선택, 오르막 자세, 초보자용 세트 구성과 회복 방법을 알아봅니다.
여행과 업무, 계절 변화 등으로 러닝을 오래 쉬었을 때 예전 거리와 페이스를 바로 따라가지 않고 4주 동안 단계적으로 복귀하는 방법을 알아봅니다.
달리기 전 PM2.5·PM10·오존을 각각 확인하고, 예보 시각·측정소·개인 건강 상태에 맞춰 야외 러닝을 조정하는 실전 순서와 기록표를 제공합니다.