러닝 거리를 늘릴 때 주의할 점과 단계적인 훈련 방법

러닝에 익숙해지면 자연스럽게 더 긴 거리를 달려보고 싶은 마음이 생깁니다. 처음에는 3km만 달려도 충분하다고 생각했는데 어느 순간 5km에 도전하고, 5km가 익숙해지면 7km나 10km까지 생각하게 됩니다.

저 역시 러닝 거리를 늘릴 때 욕심을 냈던 경험이 있습니다. 평소보다 갑자기 긴 거리를 달리고 나면 운동하는 순간에는 괜찮은 것 같았지만 다음 러닝에서 다리가 무겁게 느껴지기도 했습니다. 그 이후에는 한 번에 많은 거리를 늘리기보다 같은 거리를 몇 차례 반복하면서 적응한 뒤 조금씩 거리를 늘리는 방식으로 바꿨습니다.

현재 달릴 수 있는 거리를 먼저 확인하자

러닝 거리를 늘리기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 현재 자신의 수준을 파악하는 것입니다. 평소 한 번에 어느 정도의 거리를 달리는지, 그 거리를 달렸을 때 몸에 어느 정도의 피로가 남는지를 확인해보세요. 현재 거리를 달린 뒤 상당한 피로가 남는 사람과 비교적 여유가 있는 사람은 다음 훈련을 다르게 구성해야 합니다.

한 번에 크게 늘리지 않는 것이 중요하다

러닝 거리를 늘릴 때 가장 주의해야 할 부분은 갑작스러운 증가입니다. 평소 5km를 달리던 사람이 갑자기 10km를 달리는 것처럼 운동량을 크게 늘리면 몸이 새로운 부담에 적응할 시간이 부족할 수 있습니다. 따라서 다음 목표를 정할 때는 "얼마나 많이 늘릴까?"보다 "현재 거리에서 조금 더 늘려도 괜찮을까?"를 먼저 생각하는 것이 좋습니다.

거리는 조금씩 늘려보자

가장 단순한 방법은 현재 익숙한 거리에서 조금씩 추가하는 것입니다. 예를 들어 평소 5km를 편안하게 달리고 있다면 다음에는 5.5km나 6km 정도를 시도해볼 수 있습니다. 이후 몸에 큰 부담이 없었다면 같은 거리를 몇 차례 반복하면서 적응하는 과정을 거칠 수 있습니다.

반드시 매주 거리를 늘려야 하는 것도 아닙니다. 어떤 주에는 같은 거리를 유지하고, 컨디션이 좋지 않다면 오히려 운동량을 줄이는 것도 괜찮습니다.

거리보다 시간을 늘리는 방법도 있다

러닝 거리를 늘리는 것이 부담스럽다면 시간을 기준으로 훈련해보는 방법도 있습니다. 예를 들어 현재 30분 정도 편안하게 달릴 수 있다면 다음 목표를 35분이나 40분으로 설정할 수 있습니다. 특히 러닝 초보자라면 거리를 늘리는 것 자체에 집착하기보다 달리는 시간을 조금씩 늘리는 방식으로 접근해도 좋습니다.

거리를 늘릴 때 속도는 낮춰도 된다

러닝 거리를 늘리는 날에는 평소보다 속도를 낮추는 것도 좋은 방법입니다. 거리와 속도를 동시에 높이면 몸에 가해지는 부담이 커질 수 있기 때문입니다. 특히 긴 거리를 처음 경험하는 날에는 기록보다 완주 과정에 집중해보세요. 거리 증가와 속도 향상을 한 번에 목표로 잡지 않는 것도 훈련을 조절하는 하나의 방법입니다.

모든 러닝에서 거리를 늘릴 필요는 없다

일주일에 여러 번 달리는 사람이라면 모든 러닝의 거리를 늘릴 필요는 없습니다. 한 번은 평소처럼 짧고 편안하게 달리고, 다른 한 번만 조금 긴 거리를 달리는 방식으로 구성할 수 있습니다. 중요한 것은 긴 거리 훈련과 가벼운 러닝, 휴식을 적절하게 배치하는 것입니다.

몸의 반응을 확인하면서 늘리자

러닝 거리를 늘린 뒤에는 운동 중뿐 아니라 운동 후의 상태도 살펴봐야 합니다. 새로운 거리에 도전한 뒤에는 다음과 같은 부분을 확인해보세요.

• 평소보다 피로가 크게 남는지
• 다음 러닝에 영향을 줄 정도인지
• 다리 움직임이 무겁게 느껴지는지
• 특정 부위의 불편함이 지속되는지

컨디션이 좋지 않은 날에는 줄여도 된다

러닝 계획을 세워두었다고 해서 반드시 계획한 거리를 모두 채워야 하는 것은 아닙니다. 잠을 충분히 자지 못했거나 하루 동안 활동량이 많았다면 평소보다 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다. 러닝은 계획을 지키는 것만큼 그날의 몸 상태에 맞춰 계획을 수정하는 능력도 중요합니다.

걷기를 활용해도 괜찮다

러닝 거리를 늘리는 과정에서 계속 달리는 것이 어렵다면 걷기를 섞어도 좋습니다. 예를 들어 10분 동안 달린 뒤 1~2분 정도 걷고 다시 달리는 방식으로 운동할 수 있습니다. 특히 처음 긴 거리에 도전하는 사람이라면 걷기를 실패로 생각하지 않는 것이 좋습니다. 시간이 지나면서 걷는 시간을 줄이고 달리는 구간을 늘려볼 수도 있습니다.

초보자를 위한 거리 증가 예시

현재 5km 정도를 편안하게 달릴 수 있는 러너라면 다음과 같은 방식으로 접근해볼 수 있습니다.

• 1주차 — 5km 유지, 현재 거리에서 몸 상태를 확인합니다.
• 2주차 — 5~6km, 조금 더 긴 거리를 경험합니다.
• 3주차 — 5~6km 유지, 새로운 거리에 몸이 적응할 시간을 줍니다.
• 4주차 — 컨디션에 따라 6~7km, 무리 없이 적응했다면 조금 더 늘립니다.

마무리

러닝 거리를 늘리는 과정에서 가장 중요한 것은 한 번에 많이 달리는 것이 아니라 몸이 새로운 거리에 적응할 시간을 주는 것입니다. 현재 자신의 수준을 먼저 확인하고, 거리를 조금씩 늘리면서 운동 후 몸의 반응을 살펴보세요.

처음부터 10km를 목표로 하기보다는 현재 편안하게 달릴 수 있는 거리에서 조금 더 긴 거리를 경험해보세요. 작은 변화가 쌓이면 자연스럽게 러닝 가능한 거리도 넓어질 수 있습니다.