걷기와 달리기를 섞어도 좋을까? 초보자를 위한 러닝 방법

러닝을 처음 시작하면 한 번 시작한 뒤 계속 달려야 한다고 생각하는 경우가 많습니다. 중간에 걷게 되면 제대로 달리지 못한 것처럼 느껴지기도 합니다.

하지만 처음부터 쉬지 않고 달리는 것이 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다. 평소 운동량이 많지 않거나 오랜만에 운동을 시작하는 사람이라면 걷기와 달리기를 적절하게 섞는 것만으로도 충분히 좋은 러닝 루틴을 만들 수 있습니다.

저 역시 처음에는 러닝을 할 때 가능한 한 오래 달리는 것이 중요하다고 생각했습니다. 그래서 숨이 차도 속도를 낮추지 않고 계속 달리려고 했는데, 운동을 마치고 나면 몸이 지나치게 지쳐 다음 러닝을 미루게 되는 경우가 있었습니다. 이후에는 중간에 걷는 시간을 넣어 운동 강도를 조절하기 시작했습니다. 신기하게도 계속 달려야 한다는 부담이 줄어들면서 오히려 전체 운동 시간을 안정적으로 유지할 수 있었습니다.

걷기와 달리기를 섞는 것이 좋은 이유

걷기와 달리기를 섞는 가장 큰 장점은 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 것입니다. 계속 달리다 보면 숨이 차거나 다리가 무거워질 수 있는데, 이때 잠시 걷는 시간을 가지면 운동 강도를 낮출 수 있습니다. 걷기와 달리기를 섞는 방법은 다음과 같은 상황에서 활용하기 좋습니다.

• 러닝을 처음 시작하는 경우
• 오랜만에 운동을 다시 시작한 경우
• 장시간 달리는 것이 부담스러운 경우
• 긴 시간 동안 운동하고 싶은 경우
• 달리다가 너무 쉽게 지치는 경우

중요한 것은 걷기를 실패로 생각하지 않는 것입니다. 걷기는 러닝을 중단하는 것이 아니라 운동 강도를 조절하는 하나의 방법으로 활용할 수 있습니다.

처음에는 걷는 시간이 더 길어도 괜찮다

러닝을 처음 시작한다면 처음부터 달리는 시간을 길게 잡을 필요는 없습니다. 예를 들어 짧게 달리고 조금 더 오래 걷는 방식으로 시작할 수 있습니다.

처음에는 다음과 같은 형태를 생각해 볼 수 있습니다: 가볍게 걷기 → 짧게 달리기 → 걷기 → 다시 달리기

이때 달리는 속도 역시 빠를 필요가 없습니다. 걷는 것보다 조금 빠르게 움직이는 정도의 가벼운 조깅으로 시작해도 충분합니다. 예를 들어 20~30분 정도 운동할 계획이라면 처음에는 걷는 시간이 많고 달리는 시간이 적어도 괜찮습니다.

일정한 시간으로 반복해 보는 방법

걷기와 달리기를 섞는 방법을 쉽게 익히려면 시간을 기준으로 반복하는 것도 좋습니다. 예를 들어 일정 시간 동안 달리고 같은 방식으로 걷는 구간을 반복하는 것입니다.

• 걷기로 시작
• 짧은 시간 달리기
• 일정 시간 걷기
• 다시 달리기
• 마지막에는 천천히 걷기

처음부터 정확한 시간 비율을 정할 필요는 없습니다. 달리기를 조금만 해도 숨이 많이 차는 사람이라면 달리는 시간을 짧게 잡고 걷는 시간을 길게 설정할 수 있습니다. 반대로 어느 정도 운동 경험이 있다면 달리는 시간을 조금 더 길게 설정할 수 있습니다. 자신의 상태에 맞춰 조절하는 것이 가장 중요합니다.

달리는 시간을 조금씩 늘려보자

걷기와 달리기를 반복하는 방식에 익숙해지면 자연스럽게 달리는 시간을 늘려볼 수 있습니다. 중요한 것은 한 번에 큰 폭으로 바꾸지 않는 것입니다. 현재 방식이 편안하게 느껴질 때 다음 단계로 넘어가면 됩니다.

예를 들어 다음과 같은 흐름을 생각할 수 있습니다: 걷기 중심 → 짧은 달리기 반복 → 달리기 시간 증가 → 걷기 시간 감소 → 연속 달리기

모든 사람이 마지막 단계까지 빠르게 진행할 필요는 없습니다. 걷기와 달리기를 섞는 방식 자체가 자신에게 잘 맞는다면 그 방법으로 계속 운동해도 좋습니다.

달리다가 걷는 것도 괜찮다

이미 러닝을 하고 있는 사람도 필요하다면 중간에 걷기를 넣을 수 있습니다. 예를 들어 평소보다 긴 거리를 달리는 날에는 일정 구간마다 걷는 시간을 넣어 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 특히 익숙하지 않은 거리나 새로운 코스에 도전할 때는 처음부터 끝까지 달려야 한다는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

걷기로 전환했다고 해서 운동이 끝난 것은 아닙니다. 호흡이 어느 정도 안정되고 다시 달릴 수 있는 상태가 되었다면 천천히 조깅으로 돌아갈 수 있습니다.

걷는 동안 완전히 쉬어도 될까?

걷는 구간에서는 무조건 멈춰 서서 쉬어야 하는 것은 아닙니다. 천천히 걸으면서 호흡을 정리하는 것만으로도 충분할 수 있습니다. 다만 몸 상태가 좋지 않거나 평소와 다른 불편함이 느껴진다면 운동을 계속하기보다 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

걷는 시간에는 다음 달리기를 준비한다는 생각으로 너무 빠르게 걷지 않는 것도 중요합니다. 걷는 것까지 지나치게 빠르게 하면 운동 강도가 충분히 떨어지지 않아 다시 달릴 때 부담이 될 수 있습니다.

걷기와 달리기를 활용해 5km에 도전하기

장기적으로 5km 달리기를 목표로 하는 초보자라면 걷기와 달리기를 활용하는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 처음부터 5km를 계속 달리는 것보다 일정 구간은 걷고 일정 구간은 달리면서 전체 거리를 완성하는 것입니다. 처음에는 걷는 구간이 많아도 괜찮습니다. 운동에 익숙해지면서 달리는 구간을 조금씩 늘리고 걷는 구간을 줄이면 됩니다.

다만 모든 러너가 반드시 5km를 쉬지 않고 달려야 하는 것은 아닙니다. 걷기와 달리기를 섞는 방식으로도 충분히 운동을 즐길 수 있으며, 자신의 목표에 따라 적절한 방법을 선택하면 됩니다.

무조건 달리는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요하다

러닝을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은 한 번의 운동에서 얼마나 많이 달렸느냐가 아닙니다. 오늘 너무 무리해서 달린 뒤 며칠 동안 운동을 쉬는 것보다 적당한 강도로 운동하고 다음 러닝을 이어가는 것이 더 현실적인 방법일 수 있습니다.

걷기와 달리기를 섞으면 운동 강도를 조절하면서 자신의 체력에 맞게 러닝을 이어갈 수 있습니다. 특히 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 걷는 것을 부끄럽게 생각하지 말고 자신에게 필요한 휴식 구간이라고 생각해 보세요.

마무리

걷기와 달리기를 섞는 것은 러닝을 제대로 하지 못하는 방법이 아닙니다. 오히려 러닝 경험이 많지 않은 사람이 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있는 실용적인 방법입니다.

처음에는 걷는 시간을 길게 하고 짧게 달리는 것부터 시작해도 좋습니다. 익숙해진 뒤에는 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄이면서 자신의 목표에 맞춰 운동 방식을 바꿀 수 있습니다. 달리기가 아직 부담스럽다면 오늘부터 걷기와 달리기를 자연스럽게 섞어 자신만의 러닝 리듬을 만들어 보세요.