러닝 페이스란 무엇일까? 초보자가 적정 속도를 찾는 방법

러닝 기록을 찾아보다 보면 '페이스'라는 표현을 자주 접하게 됩니다. 러닝 앱이나 스마트워치에서도 거리와 함께 평균 페이스가 표시되기 때문에 처음 시작하는 사람에게는 조금 낯설 수 있습니다.

페이스는 쉽게 말해 일정한 거리를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 1km를 6분에 달린다면 1km 페이스가 6분이라는 식으로 표현합니다.

처음 러닝을 시작했을 때는 기록에 크게 신경 쓰지 않더라도 어느 정도 익숙해지면 자연스럽게 자신의 페이스를 확인하게 됩니다. 그런데 다른 사람의 기록과 비교하다 보면 자신도 더 빠르게 달려야 할 것 같은 생각이 들 수 있습니다.

저 역시 처음에는 숫자가 낮을수록 잘 달리는 것이라고 생각했습니다. 하지만 실제로 달려보니 빠르게 시작하면 얼마 지나지 않아 숨이 차고 전체 운동을 오래 이어가기 어려웠습니다. 이후에는 단순히 빠른 속도보다 내가 일정 시간 동안 편안하게 유지할 수 있는 속도를 찾는 데 더 관심을 갖게 되었습니다.

러닝 페이스는 어떻게 표시할까?

러닝 페이스는 일반적으로 분/km 단위로 표시합니다. 예를 들어 다음과 같이 생각할 수 있습니다.

• 1km를 5분에 달리면 5분/km
• 1km를 6분에 달리면 6분/km
• 1km를 7분에 달리면 7분/km

여기서 숫자가 작을수록 같은 거리를 더 짧은 시간에 달린 것이므로 속도가 빠른 것입니다. 러닝 앱에서는 전체 평균 페이스를 보여주기도 하고, 구간별 페이스를 표시하기도 합니다. 오르막이나 내리막, 신호 대기 등의 영향을 받기 때문에 실제 달리기에서는 페이스가 계속 조금씩 변할 수 있습니다. 따라서 초보자라면 매 순간 숫자를 완벽하게 유지하려고 하기보다는 전체적인 운동 강도를 확인하는 용도로 활용하는 것이 좋습니다.

초보자에게 정해진 적정 페이스는 없다

러닝 초보자들이 자주 하는 질문 중 하나가 바로 "몇 분 페이스로 달려야 하나요?"입니다. 하지만 모든 사람에게 동일하게 적용할 수 있는 정답은 없습니다. 사람마다 운동 경험과 체력, 나이, 신체 조건, 달리는 환경 등이 다르기 때문입니다.

같은 6분/km로 달리더라도 어떤 사람에게는 편안한 속도일 수 있고 다른 사람에게는 상당히 빠른 속도로 느껴질 수 있습니다. 따라서 처음에는 다른 러너의 기록을 기준으로 자신의 페이스를 정하기보다 내가 대화를 이어갈 수 있을 정도의 편안한 속도에서 시작해 보는 방법이 좋습니다.

처음에는 속도보다 편안함을 확인하자

초보자에게는 빠른 페이스보다 일정 시간 동안 유지할 수 있는 페이스가 중요합니다. 러닝을 시작할 때는 다음과 같은 느낌을 확인해 보세요.

• 숨이 지나치게 가쁘지 않은가?
• 다리에 과도한 부담이 느껴지지 않는가?
• 몇 분 이상 속도를 유지할 수 있는가?
• 주변을 어느 정도 의식하면서 달릴 수 있는가?
• 운동을 마친 뒤 다시 달릴 수 있을 것 같은가?

이런 느낌을 기준으로 자신의 속도를 조절하면 됩니다. 특히 초반에는 몸 상태가 아직 충분히 올라오지 않았을 수 있으므로 처음부터 빠르게 달리기보다 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

너무 빠르게 시작하면 후반에 힘들어진다

러닝을 할 때 흔히 하는 실수 중 하나는 출발 직후 너무 빠르게 달리는 것입니다. 처음에는 몸이 가볍고 힘이 남아 있는 것처럼 느껴지기 때문에 자신도 모르게 평소보다 빠른 속도로 달리게 됩니다. 하지만 시간이 지나면서 피로가 쌓이면 같은 속도를 유지하기 어려워질 수 있습니다.

특히 초보자는 자신의 페이스를 정확하게 조절하는 경험이 많지 않기 때문에 초반 속도를 의식적으로 낮추는 것이 도움이 될 수 있습니다. 처음부터 빠르게 달리는 것보다 처음에는 여유 있게, 후반까지 일정하게 달리는 것을 연습해 보는 것도 좋은 방법입니다.

말하기 테스트로 강도를 확인해 보자

자신의 러닝 페이스가 적당한지 확인하는 간단한 방법 중 하나는 달리는 중 대화가 가능한지 확인하는 것입니다. 가볍게 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있다면 비교적 여유가 있는 강도일 수 있습니다. 반대로 몇 마디 말하기도 어려울 정도로 숨이 차다면 속도를 낮춰보는 것이 좋습니다.

이 방법은 숫자를 보지 않고도 현재 운동 강도를 감각적으로 확인할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 사람마다 호흡과 체감이 다르기 때문에 절대적인 기준이라기보다 자신의 상태를 확인하는 참고 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.

러닝 환경에 따라 페이스는 달라진다

같은 사람이 같은 거리를 달리더라도 날씨와 코스에 따라 페이스는 달라질 수 있습니다. 평지에서는 비교적 일정한 속도를 유지하기 쉽지만 오르막에서는 같은 페이스를 유지하기 어려워집니다. 반대로 내리막에서는 자연스럽게 속도가 빨라질 수 있습니다.

날씨 역시 영향을 줍니다. 더운 날에는 평소보다 같은 속도가 더 힘들게 느껴질 수 있고, 강한 바람이 부는 날에도 페이스가 달라질 수 있습니다. 따라서 매번 똑같은 숫자를 유지해야 한다고 생각하기보다 그날의 환경에 맞춰 속도를 조절하는 것이 중요합니다.

러닝 앱과 스마트워치는 어떻게 활용할까?

스마트폰 러닝 앱이나 스마트워치를 사용하면 달린 거리와 평균 페이스를 쉽게 확인할 수 있습니다. 이러한 기록은 자신의 변화를 확인하는 데 유용합니다. 예를 들어 몇 달 전에는 같은 거리를 달리는 데 더 오랜 시간이 걸렸는데 현재는 조금 더 편안하게 달릴 수 있다면 자신의 러닝 능력이 달라졌다는 것을 확인할 수 있습니다.

다만 기록을 확인할 때 매번 자신의 최고 기록과 비교할 필요는 없습니다. 수면 상태나 날씨, 코스에 따라 운동 결과는 달라질 수 있기 때문입니다. 기록은 경쟁의 기준보다 자신의 변화를 확인하는 자료로 활용하는 것이 초보자에게 더 현실적입니다.

페이스를 조금씩 높이고 싶다면

러닝에 익숙해진 뒤에는 자연스럽게 더 빠르게 달리고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 이때는 모든 러닝을 빠르게 달리기보다 평소 러닝에서는 편안한 속도를 유지하면서 별도의 빠른 달리기를 조금씩 시도하는 방법을 고려할 수 있습니다. 예를 들어 가볍게 달리는 날과 조금 더 속도를 높이는 날을 구분하는 식입니다.

다만 초보 단계에서는 속도 향상보다 꾸준히 달리는 습관을 먼저 만드는 것이 중요합니다. 빠른 페이스를 무리하게 따라가기보다 현재 자신이 편안하게 유지할 수 있는 속도를 기준으로 조금씩 발전해 나가는 것이 좋습니다.

마무리

러닝 페이스는 일정 거리를 달리는 데 걸리는 시간을 의미하며, 일반적으로 분/km로 표시합니다. 하지만 초보자에게 정해진 정답 페이스가 있는 것은 아닙니다. 자신의 체력과 운동 경험, 날씨와 코스에 따라 편안하게 유지할 수 있는 속도는 달라질 수 있습니다.

처음에는 다른 사람의 기록보다 자신의 호흡과 피로도를 확인하면서 속도를 정해보세요. 대화를 이어갈 수 있을 정도의 여유가 있는지, 운동을 마친 뒤에도 다시 달릴 수 있을 것 같은지를 살펴보는 것도 좋은 방법입니다. 러닝 기록에서 숫자는 중요한 참고 자료지만 그것이 러닝의 전부는 아닙니다. 빠르게 달리는 것보다 자신의 속도를 이해하고 꾸준히 달리는 것부터 시작해 보세요.