러닝할 때 물은 언제 마셔야 할까? 초보자를 위한 수분 섭취 방법

러닝을 시작하면 거리와 페이스뿐만 아니라 물을 언제 마셔야 하는지도 궁금해집니다. 짧게 달리는 날에는 물을 챙겨야 할지 고민하게 되고, 장시간 달리는 날에는 운동 중간에 얼마나 마셔야 하는지 생각하게 됩니다.

저도 처음에는 러닝을 할 때 물을 거의 챙기지 않았습니다. 짧은 거리라면 괜찮다고 생각했기 때문입니다. 하지만 날씨가 더운 날 달려보니 평소보다 갈증을 빨리 느끼게 되었고, 이후에는 러닝 거리와 날씨에 따라 물을 준비하는 습관을 만들었습니다. 반대로 물을 너무 많이 마시면 달리는 동안 배가 불편해지는 경우도 있었습니다. 그래서 중요한 것은 무조건 많은 양의 물을 마시는 것이 아니라 운동 환경과 시간에 맞춰 적절하게 수분을 관리하는 것이라는 것을 알게 되었습니다.

러닝 전에 물을 미리 준비하자

러닝을 시작하기 전부터 몸의 수분 상태를 신경 쓰는 것이 좋습니다. 운동 직전에 한꺼번에 많은 양을 마시는 것보다 평소 생활하면서 자연스럽게 수분을 섭취하고, 러닝을 시작하기 전에 갈증이 심하지 않은 상태를 만드는 것이 편합니다.

다만 러닝 직전에 많은 양의 물을 한꺼번에 마시면 달리는 동안 배가 출렁거리거나 불편하게 느껴질 수 있습니다. 따라서 자신의 경험을 통해 어느 정도가 편안한지 확인하면서 조절하는 것이 좋습니다.

짧은 러닝에는 물을 꼭 들고 달려야 할까?

모든 러닝에서 반드시 물병을 들고 달려야 하는 것은 아닙니다. 짧은 시간 동안 가볍게 운동하고, 날씨가 덥지 않으며 운동 전후로 수분을 충분히 섭취하고 있다면 운동 중 물을 따로 마시지 않는 사람도 있습니다.

반면 날씨가 덥거나 땀을 많이 흘리는 상황이라면 짧은 운동이라도 갈증을 느낄 수 있습니다. 결국 물을 챙길지 여부는 단순히 거리만으로 결정하기보다 운동 시간과 날씨, 땀을 흘리는 정도, 개인적인 갈증 등을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

장시간 러닝이라면 물을 준비하는 것이 편하다

러닝 시간이 길어질수록 운동 중 수분 섭취를 고려할 필요가 커집니다. 특히 장거리 러닝을 계획하고 있다면 출발하기 전에 물을 구할 수 있는 장소를 미리 확인해 두는 것이 좋습니다. 물을 직접 가지고 달리고 싶다면 러닝 벨트나 러닝 조끼, 휴대용 물병 등을 활용할 수도 있습니다.

이때 중요한 것은 장비의 편안함입니다. 무거운 물병을 손에 계속 들고 달리면 오히려 러닝이 불편할 수 있기 때문에 자신의 운동 시간에 맞는 양과 휴대 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

달리면서 목이 마르면 물을 마시자

러닝 중 물을 마시는 방법에는 정해진 하나의 방식만 있는 것은 아닙니다. 가장 기본적인 기준은 자신의 갈증과 운동 환경을 확인하는 것입니다. 갈증이 심하게 느껴질 때까지 무조건 참기보다는 필요할 때 적당히 물을 마시는 것이 편합니다.

물을 마실 때는 한 번에 많은 양을 급하게 마시기보다 조금씩 나누어 마시는 방법을 활용할 수 있습니다. 특히 달리는 도중 물을 많이 마시면 배가 불편하거나 달리기 리듬이 흐트러질 수 있기 때문에 자신의 몸에 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다.

물을 마시는 장소도 미리 확인하자

러닝 코스를 정할 때 물을 구할 수 있는 장소를 함께 확인해 두면 편리합니다. 특히 장거리 러닝을 할 예정이라면 다음과 같은 장소를 미리 파악해 볼 수 있습니다.

• 공원 음수대
• 체육시설 / 편의점 / 카페
• 화장실이 있는 휴게 공간

다만 음수대나 편의시설의 운영 여부는 계절이나 시간에 따라 달라질 수 있으므로 장거리 러닝 전에는 실제 이용 가능한지 확인하는 것이 좋습니다.

더운 날씨에는 수분 관리에 더 신경 쓰자

기온이 높은 날에는 평소보다 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 이런 날에는 물을 준비하고, 필요하다면 햇빛이 강한 시간대를 피해서 달리는 방법도 고려할 수 있습니다. 더운 날에는 기록을 유지하는 것보다 몸의 상태를 확인하면서 운동 강도를 낮추거나 운동 시간을 줄이는 것도 좋은 선택입니다.

땀을 많이 흘리는 날에는 전해질도 생각해 볼 수 있다

장시간 운동하거나 더운 환경에서 땀을 많이 흘리는 경우에는 물뿐만 아니라 전해질을 함께 고려하는 경우도 있습니다. 특히 긴 시간 동안 운동하는 러너들은 물과 함께 전해질을 포함한 음료를 활용하기도 합니다.

하지만 모든 러닝에서 스포츠음료나 전해질 음료가 필요한 것은 아닙니다. 짧은 시간의 가벼운 러닝이라면 일반적인 수분 섭취만으로 충분할 수 있습니다. 자신의 운동 시간과 땀을 흘리는 정도, 날씨 등을 고려해 필요한 경우 선택하는 것이 좋습니다.

러닝 후에도 물을 챙기자

수분 섭취는 러닝이 끝났다고 바로 끝나는 것이 아닙니다. 운동 후에는 갈증과 몸 상태를 확인하면서 물을 마실 수 있습니다. 특히 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸다면 운동 후에도 충분히 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 다만 운동 직후 한꺼번에 너무 많은 양을 마시기보다는 자신의 갈증과 상태에 맞춰 천천히 마시는 것이 편합니다.

나에게 맞는 수분 섭취 방법을 찾아보자

러닝에서 수분 섭취는 사람마다 차이가 있을 수 있습니다. 땀을 많이 흘리는 사람과 적게 흘리는 사람의 필요량이 같을 수 없고, 같은 사람이라도 계절과 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 처음에는 자신의 러닝 기록과 함께 물을 얼마나 마셨는지 간단하게 기록해 보는 것도 좋습니다.

마무리

러닝 중 수분 섭취는 무조건 많은 양의 물을 마시는 것이 중요한 것이 아닙니다. 짧은 러닝인지 장시간 운동인지, 날씨가 어떤지, 땀을 얼마나 흘리는지 등을 함께 고려해 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

짧고 가벼운 러닝이라면 운동 전후의 수분 섭취만으로 충분할 수 있지만, 장거리나 더운 날씨에는 중간에 물을 마실 수 있도록 미리 준비하는 것이 편합니다. 물을 한꺼번에 많이 마시기보다 자신의 갈증과 몸 상태를 확인하면서 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.