마라톤 풀코스 완주를 위한 24주 훈련 계획

42.195km를 달리는 마라톤 풀코스는 인간의 한계를 시험하는 위대한 도전입니다. 강인한 정신력만으로는 완주할 수 없으며, 최소 4개월에서 6개월 이상의 체계적인 몸만들기가 필요합니다.

기본 훈련의 3대 요소

풀코스 훈련 프로그램은 보통 세 가지 핵심 세션으로 구성됩니다.
1. 장거리 달리기(LSD): 주말을 활용해 천천히, 오래 달립니다. 2시간 이상의 러닝으로 몸이 지방을 에너지로 사용하는 법을 배웁니다.
2. 스피드/템포런: 주중 1회, 목표 대회 페이스나 그보다 빠르게 달려 심폐 능력을 높입니다.
3. 회복 조깅: 강한 훈련 다음 날, 아주 가벼운 조깅으로 피로 물질을 씻어냅니다.

24주 훈련의 단계

1단계 (1~8주) - 마일리지 축적: 속도에 신경 쓰지 않고 일주일에 달리는 총 거리를 서서히 늘려갑니다. 주말 장거리를 15km에서 22km까지 늘립니다.
2단계 (9~16주) - 스피드와 지구력 결합: 템포런을 도입하고, 주말 장거리를 25km에서 32km까지 늘립니다. 이때 파워젤 섭취 등 실전 급수 연습을 병행합니다.
3단계 (17~21주) - 최대 부하: 가장 힘든 시기입니다. 30~35km 최장거리 훈련을 2회 정도 소화하며 자신감을 얻습니다.
4단계 (22~24주) - 테이퍼링(Tapering): 대회 3주 전부터 훈련량을 절반 이하로 줄이며 피로를 완전히 회복하고 컨디션을 최상으로 끌어올립니다.

풀코스는 벼락치기가 불가능합니다. 훈련 일지를 꼼꼼히 기록하며 한 단계씩 나아가세요.