러닝할 때 발은 어떻게 디뎌야 할까? 발 착지에 대한 기본 이해

러닝을 시작하면 자연스럽게 발을 어떻게 디뎌야 하는지 궁금해집니다. 발뒤꿈치부터 닿아야 하는지, 발 앞쪽으로 착지해야 하는지 여러 이야기를 접하다 보면 오히려 달리는 방법이 더 어렵게 느껴질 수도 있습니다.

저 역시 처음에는 발뒤꿈치가 땅에 닿으면 잘못 달리는 것이라고 생각한 적이 있습니다. 그래서 일부러 발 앞쪽으로 착지하려고 신경을 쓰기도 했습니다. 그런데 의식적으로 착지 방법을 바꾸다 보니 오히려 발과 종아리에 힘이 많이 들어가는 느낌이 들었습니다. 결국 중요한 것은 특정한 착지법을 억지로 따라 하기보다 자신에게 편안한 움직임을 찾고 불필요하게 힘을 주지 않는 것이라는 점을 알게 되었습니다.

러닝에서 말하는 발 착지란?

발 착지는 달리는 과정에서 발이 지면에 닿는 방식을 의미합니다. 일반적으로 러닝에서는 발뒤꿈치가 먼저 닿는 형태, 발의 중간 부분이 닿는 형태, 앞발 쪽이 먼저 닿는 형태 등으로 구분해서 이야기합니다.

하지만 실제 달리기에서는 착지가 아주 명확하게 세 가지 형태로 나뉘지 않을 수도 있습니다. 속도가 달라지거나 오르막·내리막을 달릴 때에도 발이 지면에 닿는 방식이 달라질 수 있습니다. 초보자라면 먼저 자신의 자연스러운 착지 방식을 파악하는 것부터 시작해도 충분합니다.

발뒤꿈치 착지의 특징

발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 형태는 많은 러너에게서 볼 수 있는 자연스러운 착지 방식입니다. 특히 천천히 달리거나 보폭이 상대적으로 긴 경우, 또는 발뒤꿈치 부분에 쿠셔닝이 충분한 러닝화를 사용하는 경우 이러한 착지가 나타날 수 있습니다.

발뒤꿈치 착지 자체가 무조건 잘못된 것은 아닙니다. 다만 발을 몸보다 지나치게 앞쪽으로 뻗으면서 착지하면 달리는 동작이 불편해질 수 있으므로, 발이 몸에서 너무 멀리 떨어진 곳에 착지하고 있지는 않은지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

중간 발 착지는 무엇일까?

중간 발 착지(미드풋 착지)는 발의 앞이나 뒤 한쪽에 크게 치우치지 않고 발의 중간 부분이 비교적 자연스럽게 지면에 닿는 형태를 말합니다. 발이 지면에 닿은 뒤 자연스럽게 체중을 받아주면서 다음 동작으로 연결됩니다.

초보자라면 착지 순간을 지나치게 통제하려 하기보다 자연스럽게 달리는 과정에서 자신의 발이 어떻게 움직이는지 관찰하는 것이 좋습니다.

앞발 착지의 특징

앞발 착지는 발의 앞쪽이 먼저 지면에 닿는 형태입니다. 빠른 속도로 달리거나 특정한 러닝 스타일을 사용하는 사람에게서 볼 수 있지만, 모든 러너에게 반드시 필요한 방식은 아닙니다.

앞발 착지를 의식적으로 따라 하려고 발가락 쪽으로만 착지하면 종아리와 발 주변에 부담을 느낄 수 있습니다. 평소 발 앞쪽을 많이 사용하지 않았던 초보자가 갑자기 착지 방식을 바꾸면 몸이 새로운 움직임에 적응하는 시간이 필요할 수 있으므로 자신의 현재 러닝 스타일과 몸의 반응을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

어떤 착지법이 가장 좋을까?

결론부터 말하면 모든 러너에게 동일하게 적용할 수 있는 하나의 착지법을 정하기는 어렵습니다. 사람마다 신체 구조와 러닝 경험이 다르고, 달리는 속도와 거리, 코스도 다르기 때문입니다.

처음에는 착지 위치보다 다음과 같은 부분을 확인해보는 것이 좋습니다.

• 발을 지나치게 앞으로 뻗고 있지 않은가
• 발목에 과도하게 힘을 주고 있지 않은가
• 착지할 때 몸이 지나치게 흔들리지 않는가
• 달리는 동안 불편함이 반복되지 않는가
• 현재 러닝화가 편안하게 느껴지는가

보폭이 착지에 영향을 줄 수 있다

보폭이 지나치게 길어지면 발이 몸보다 앞쪽에 착지하기 쉬워질 수 있습니다. 특히 빠르게 달리려고 의식하다 보면 자연스럽게 다리를 앞으로 크게 뻗는 경우가 있습니다. 이럴 때는 보폭을 억지로 늘리기보다 자신의 속도에 맞춰 편안하게 발을 움직이는 것이 좋습니다.

착지 소리를 들어보는 것도 방법이다

자신의 발 착지가 어떤지 확인하고 싶다면 달리는 소리를 들어보는 방법도 있습니다. 너무 큰 소리가 반복적으로 나는지, 발을 강하게 찍는 느낌이 있는지 가볍게 관찰해볼 수 있습니다. 평소보다 발을 강하게 내리찍고 있다는 것을 느낀다면 속도를 조금 낮추고 몸에 힘이 들어가고 있는지 확인해 보세요.

착지법을 갑자기 바꾸지 말자

현재 러닝에 큰 문제가 없는데 착지법을 갑자기 바꾸는 것은 신중하게 생각할 필요가 있습니다. 발뒤꿈치 착지를 하던 사람이 갑자기 앞발 착지로 바꾸면 사용하던 근육에 새로운 부담이 생길 수 있습니다. 새로운 러닝 기술을 연습하고 싶다면 처음부터 장거리에 적용하기보다 짧은 시간 동안 천천히 경험해 보는 방법이 좋습니다.

초보자는 착지보다 편안함을 먼저 보자

러닝을 처음 시작할 때는 발이 어떻게 닿는지에 너무 집중하면 오히려 몸 전체가 긴장할 수 있습니다. 처음에는 편안한 속도로 달리면서 몸의 움직임을 관찰해 보세요. 팔이 자연스럽게 움직이는지, 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지, 다리를 과도하게 앞으로 뻗고 있지는 않은지 등을 함께 확인하면 좋습니다.

착지는 러닝 동작의 한 부분일 뿐입니다. 발 하나의 움직임만 따로 떼어 생각하기보다 몸 전체가 자연스럽게 연결되어 움직이는지 살펴보는 것이 더 중요합니다.

마무리

러닝에서 발 착지는 중요한 요소이지만 특정한 방식 하나만이 모든 사람에게 정답이라고 생각할 필요는 없습니다. 발뒤꿈치 착지, 중간 발 착지, 앞발 착지 각각의 방식에는 특징이 있으며 실제 러닝에서는 속도와 코스, 개인의 움직임에 따라 착지 형태가 달라질 수 있습니다.

초보자라면 먼저 자신의 자연스러운 착지 방식을 확인하고, 발을 지나치게 앞으로 뻗거나 몸에 불필요하게 힘을 주고 있지는 않은지 살펴보세요. 러닝은 발 하나만으로 이루어지는 운동이 아닙니다. 발과 다리, 상체가 자연스럽게 연결되는 편안한 움직임을 찾는 것부터 시작해보세요.