러닝 케이던스란 무엇일까? 편안한 발걸음 찾는 방법

러닝을 하다 보면 페이스나 거리 외에도 케이던스라는 단어를 자주 접하게 됩니다. 처음에는 조금 낯설게 느껴질 수 있지만 케이던스는 생각보다 간단한 개념입니다. 달리는 동안 발을 얼마나 자주 움직이는지를 나타내는 수치로, 러닝 앱이나 스마트워치에서도 쉽게 확인할 수 있습니다.

처음에는 숫자를 높이는 것이 무조건 좋은 것이라고 생각했습니다. 하지만 일부러 발걸음을 빠르게 만들다 보니 오히려 몸에 힘이 들어가고 자연스럽게 달리기 어려웠습니다. 결국 중요한 것은 특정 숫자를 무조건 맞추는 것이 아니라 자신의 속도와 몸에 맞는 편안한 발걸음 리듬을 찾는 것이었습니다.

케이던스는 무엇을 의미할까?

러닝에서 케이던스는 보통 1분 동안 몇 번의 발걸음을 내딛는지를 의미합니다. 예를 들어 케이던스가 160이라면 1분 동안 양쪽 발을 합쳐 약 160번의 발걸음이 이루어진다는 뜻입니다. 러닝 앱이나 스마트워치를 사용하고 있다면 운동이 끝난 뒤 케이던스 기록을 확인할 수 있는 경우가 많습니다.

케이던스는 러닝 자세를 평가하는 절대적인 점수가 아닙니다. 사람마다 키와 다리 길이, 달리는 속도 등이 다르기 때문에 자연스럽게 나타나는 케이던스도 달라질 수 있습니다.

케이던스가 러닝에 영향을 주는 이유

케이던스는 러닝의 리듬과 관련이 있습니다. 같은 속도로 달리더라도 발걸음이 빠르고 보폭이 짧은 사람과 발걸음이 느리고 보폭이 긴 사람은 달리는 느낌이 서로 다를 수 있습니다.

예를 들어 발걸음을 너무 크게 내딛는 습관이 있다면 달릴 때 몸이 위아래로 많이 움직이거나 발이 몸보다 앞쪽에 닿는 느낌이 생길 수 있습니다. 반대로 발걸음을 지나치게 빠르게 만들려고 하면 종아리나 발목에 힘이 많이 들어갈 수도 있습니다. 그래서 케이던스를 볼 때는 숫자 하나만 확인하기보다 현재 발걸음이 편안한지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

모든 러너에게 같은 케이던스가 필요할까?

하지만 모든 러너에게 똑같은 숫자가 가장 좋은 것은 아닙니다. 사람마다 신체 조건이 다르고 달리는 속도도 다르기 때문입니다. 특히 천천히 조깅할 때와 빠르게 달릴 때의 케이던스가 같을 필요도 없습니다. 러닝 속도가 달라지면 자연스럽게 발걸음의 리듬도 달라질 수 있습니다.

따라서 인터넷에서 특정 숫자를 보고 자신의 케이던스를 억지로 그 숫자에 맞추려고 할 필요는 없습니다. 초보자라면 현재 자신의 자연스러운 케이던스를 기준으로 삼는 것이 좋습니다.

케이던스는 어떻게 확인할까?

가장 쉬운 방법은 스마트워치나 러닝 앱을 이용하는 것입니다. 최근에는 GPS 러닝 기능을 제공하는 스마트워치나 러닝 앱에서 케이던스를 기록해주는 경우가 많습니다. 러닝이 끝난 뒤 기록 화면에서 평균 케이던스를 확인하면 됩니다.

처음부터 복잡하게 데이터를 분석할 필요는 없습니다. 몇 번의 러닝 기록을 확인하면서 자신의 평균적인 발걸음 리듬이 어느 정도인지 알아가는 과정이면 됩니다.

케이던스보다 먼저 편안함을 확인하자

러닝 데이터를 확인하다 보면 숫자에 지나치게 신경 쓰게 될 수 있습니다. 특히 다른 러너의 케이던스를 보고 자신의 수치가 낮다고 생각하면 억지로 발걸음을 빠르게 만들고 싶어질 수도 있습니다. 하지만 숫자를 높이는 것 자체가 러닝의 목적은 아닙니다.

편안하게 달릴 수 있는 리듬이 무엇인지 먼저 찾고, 케이던스는 그 움직임을 확인하는 참고 자료로 활용하는 것이 좋습니다.

보폭과 케이던스는 함께 생각해야 한다

같은 거리를 달리더라도 발걸음의 횟수와 한 번에 움직이는 거리가 달라질 수 있기 때문입니다. 보폭을 크게 만들면 한 걸음마다 이동하는 거리는 늘어나지만 발이 몸보다 지나치게 앞쪽에 닿을 수 있습니다. 반대로 보폭을 너무 의식적으로 줄이면 발걸음이 지나치게 많아지고 몸이 긴장할 수도 있습니다.

케이던스를 조절하고 싶다면 발걸음만 빠르게 만드는 것보다 보폭과 발걸음의 균형을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

케이던스를 높이고 싶다면 조금씩 연습하자

새로운 리듬을 연습해보고 싶다면 갑자기 큰 폭으로 바꾸지 않는 것이 좋습니다. 러닝 전체를 새로운 케이던스로 달리려고 하기보다 짧은 구간에서만 발걸음 리듬을 조금 빠르게 만들어보는 것입니다. 발을 최대한 빨리 움직이는 것이 목표가 아니라, 작고 가벼운 발걸음으로 리듬을 느껴보는 것에 집중하면 됩니다. 불편함이 느껴진다면 다시 평소 리듬으로 돌아와도 괜찮습니다.

오르막과 내리막에서는 달라질 수 있다

케이던스는 러닝 환경에 따라서도 달라질 수 있습니다. 오르막에서는 자연스럽게 보폭이 짧아질 수 있고, 내리막에서는 속도가 빨라지면서 발걸음의 리듬이 달라질 수도 있습니다. 따라서 케이던스를 확인할 때는 비슷한 코스와 비슷한 속도의 러닝 기록을 비교하는 것이 자신의 변화를 살펴보는 데 더 도움이 됩니다.

마무리

러닝 케이던스는 1분 동안 이루어지는 발걸음의 횟수를 나타내는 지표입니다. 특정 숫자를 무조건 목표로 삼을 필요는 없으며, 사람마다 신체 조건과 러닝 속도가 다르기 때문에 자연스러운 케이던스도 달라질 수 있습니다.

초보자라면 먼저 자신의 평균 케이던스를 확인하고, 현재의 발걸음이 편안한지 살펴보는 것부터 시작해보세요. 오늘 러닝을 마친 뒤 거리와 페이스뿐만 아니라 케이던스도 한 번 확인해보세요. 자신의 러닝 스타일을 이해하는 또 하나의 재미있는 기준이 될 수 있습니다.